Izvērstā meklēšana
LV.LV sākumlapa
     Par izdevēju Kontakti Grāmatas Arhīva sākumlapa
Iepriekšējais numurs
Visi raksti
    Aktuāli
    Biznesa kāpnes
    Likumu ABC
    Finanšu plūsma
    Inovācijas lietas
    Eiropas nauda
    Seko līdzi
    Jautājums. Atbilde
    Ziņas īsumā
    Biznesa vide
    Uzņēmuma vadība
    Praktiski padomi
    Nodokļi
    Reklāma
Ideju banka
Arhīvs
Žurnālā
Nr.29 (136) 2008. gada 16. jūlijs
            

  Praktiski padomi | Kā mazināt stresu

Kad viss tracina tik ļoti, ka neko nevar izdarīt
SIA "Nordic Training International" sabiedrisko attiecību vadītāja VINETA GRIGĀNE


Foto: Boriss Koļesņikovs, "LV"
  

Stress un tā ietekme uz mūsu ikdienu kļuvusi par modes lietu, ko pieminēt ir katra strādājoša un nopietna darba cilvēka gandrīz vai pienākums. Reizēm šķiet: ja tu tiec ar stresu galā viegli – tad jau noteikti nestrādā… Kā vienlaikus strādāt un pārvarēt stresu? Ko mums tas dos? Ko iegūsim? Un kas vispār ir stress? Vai tiešām katrs ikdienas uztraukums jāuzskata par stresu? Mazliet ieskatīsimies, kas slēpjas aiz vārda "stress", un noskaidrosim, kā ar to cīnīties vai vismaz to mazināt.



Stress ir ikdienas garšviela

Vai esat kādreiz nonācis situācijā, kad kāds kolēģis visu laiku uzmācīgi kaut ko prasa un visu dienu esat noskrējies, darīdams cita darbus, bet beigās savu pienākumu kaudzīte ne par matu nav mazinājusies? Kad gribas uz visiem kliegt, bet nespējat, jo - kā nu tā tagad izlādēsiet savas emocijas? Vai jūs kādreiz māc raizes par nepieciešamību pastāvīgi sevi pierādīt darbā? Vai nepamet vēlme izdarīt visus darbus pašam? Bieži jūtaties noguris vai izdedzis? Ja kaut viena no šīm situācijām šķiet pazīstama, tas nozīmē, ka ar stresa pazīmēm savā darbā esat saskāries arī jūs.

Un noteikti, ka esat, jo stress ir ne vien bieža, bet arī ļoti nepieciešama parādība mūsu dzīvē. Stress ir ikdienas garšviela - nelielās devās un pozitīvi tas padara ikdienas rutīnas ēdienu aromātisku un baudāmu, taču, lietots par daudz, - neizturamu un pilnīgi nelietojamu. Stresa laikā mūsu organismā izdalās dažādas ķīmiskas vielas, kas palīdz saspringt, koncentrēties darbam, iespaido mūsu reakciju, arī palīdz izlādēt negatīvās emocijas, un tas ir ļoti nepieciešami, bet problēmas ar stresu rodas tad, kad tā ir par daudz un tas ir ņēmis virsroku. Tāpēc par stresu tiešām ir vērts domāt un izsvērt, kā to mazināt. Ja pret stresu izturēsieties nevērīgi un domāsiet - ai, gan jau! -, rezultāts būs viens - pārdegšana, sākot no apātiskas attieksmes pret darbu, beidzot ar klīniskiem nervu slimību gadījumiem. Izklausās skarbi, vai ne? Bet ar to var tikt galā jau laikus.

Katram no mums stresa avoti var būt ļoti atšķirīgi, līdz ar to arī dažādi ir veidi, kā stresu novērst. Sastrēgumi, pārpildīts sabiedriskais transports, stāvēšana rindā, nepieklājīgi cilvēki, elektrības un citu maksājumu rēķini, ģimene, bezdarbība, veselība, attiecības, nebūšanas privātajā biznesā, inflācija, kredīta maksājumi… - tā varētu turpināt diezgan ilgi. Turklāt, kas vienam izraisa stresu, citam šķiet tīrais sīkums. Kāpēc? Ne jau konkrētais cilvēks, vieta vai situācija rada stresu, bet gan tas,  jūs uz to reaģējat.

Šeit arī slēpjas stresa pārvaldīšanas galvenais noslēpums - tas ir veids, kā jūs uz situāciju reaģējat. Nu iedomājieties - ienāk jūsu kabinetā kolēģis Juris, kurš dzied. Visu laiku dzied, bet jums darba daudz un nevar koncentrēties. Bet viņš dzied visu laiku, tas tracina, tracina, tracina, līdz jūs vairs nevarat. Kas notiks? Visticamāk, netiks padarīti darbi, no stresa, kas radīsies jūsos, būsiet nikns un vienā brīdī kolēģim pateiksiet visu, ko domājat. Un skandāls uz līdzenas vietas. Bet tajā pašā laikā pie blakus galda strādā Liene, kam ir tieši tikpat daudz darba un ko tieši tāpat tracina Jura dziedāšana. Bet viņa uzliek austiņas un vispār nedzird, ko Juris dzied, visu padara un vakarā laimīga aiziet. Jums ir jāatrod savas austiņas, kas palīdz pārvarēt stresu, - varbūt cits kabinets, varbūt cits darba laiks, tas jāskatās katrā situācijā individuāli, bet skaidrs ir viens - tas ir jūsu ziņā.

 

Stresa formula

Stresa shēma ir pavisam elementāra. Ja to vajadzētu attēlot matemātiskā formulā, tas izskatītos šādi:

Stresa cēlonis + mūsu attieksme + atbildības sajūta = STRESS!

Kā redzams, stresa veidošanā divas trešdaļas no visa ir mūsu pašu kompetence - attieksme un atbildības sajūta.

Pētnieki norāda, ka stresa pazīmes vispār var iedalīt trīs grupās:

• Psiholoģiskais stress - depresija, garlaicība, uztraukums, bezpalīdzības izjūta, vientulība.

• Situatīvais stress - vainas apziņa, perfekcionisms, agresivitāte, smēķēšana, izsalkums.

• Fizioloģiskais stress - galvassāpes, augsts asinsspiediens, svīšana, reibonis.

Bieži vien šīs pazīmes iet roku rokā un rada to lielo negatīvo sajūtu kokteili, kas mūsos rada negatīvas emocijas un traucē.

 

Kā tikt ar situāciju galā?

Stresa vadības būtība ir pavisam vienkārša - definēt stresa izraisītāju un izmainīt savu attieksmi un reakciju attiecībā pret to. Un šajā gadījumā runa ir par stresa un personisko stāvokļu vadīšanu, nevis par stresa izskaušanu vai izvairīšanos no tā. Jo pilnībā no stresa izvairīties nav iespējams, toties ir iespējams mainīt attieksmi pret to. Ar stresu ir kā zināmajā teicienā: "Ir lietas, ko mēs nevaram mainīt, bet varam mainīt savu attieksmi pret tām." Tas pats dziedošais Juris. Nu padomājiet - varbūt patiesībā tracina nevis dziedāšana, bet pats fakts, ka tā notiek, jo īstenībā Jurim balss ir laba un arī dziesmas tā neko. Ko darīt? Pajautājiet Jurim, kāpēc viņš tā dara, ko viņam dziedāšana dod, izskaidrojiet, ka jums tā traucē, iespējams, jums kļūs skaidrāka viņa doma un arī viņam jūsējā. Stresa pazīmju vadīšanu nosacīti var sadalīt pa iepriekš minētajām grupām, jo katrai no tām ir sava specifika.

 

Psiholoģiskais stress

1. Kontrolējiet savu iekšējo dialogu. Ieklausieties vārdos, ko sakāt paši sev dienas laikā. Vai tie ir: "Man noteikti viss ir jāzina" vai "Es nedrīkstu zaudēt savaldību"? Šie apgalvojumi ietver sevī nepiepildāmas gaidas. Neviens nav perfekts - kāpēc jums liekas, ka jums tādam vajadzētu būt? Ietveriet šīs domas citos vārdos, piemēram: "Iespējams, es visu nezinu, bet esmu pietiekami gudrs vairākās lietās" vai "Es šoreiz zaudēju savaldību, bet tagad esmu gudrāks un nākamreiz palikšu mierīgs." Sarunājoties ar sevi, aizstājiet negatīvos apgalvojumus ar pozitīvajiem un jūs sajutīsiet, kā mainās jūsu attieksme pret lietām!

2. Neuztveriet sevi tik nopietni! Mēs neesam nolemti tikai un vienīgi izaicinājumiem, cīņai ar situācijām un ienaidniekiem, kas padara mūsu dzīvi grūtāku. Mēs paši esam spējīgi veidot savu dzīvi un piepildīt to ar prieku un pozitīvām emocijām. Pieejiet lietām radoši! Pēc iespējas biežāk izvēlieties darīt lietas, kas jums sagādā prieku un stāstiet par tām citiem!

Kāds tur prieks no darba un nīgriem kolēģiem? Varbūt vienā rītā nosūtiet viņiem e-pastu ar labas dienas vēlējumu un novēliet pasmaidīt. Redzēsiet, vismaz kāds noteikti pasmaidīs. Un jūs jau kaut ko būsiet mainījis.

 

Situatīvais stress

Šā veida stresa pazīmes liecina par produktivitātes samazināšanos, kas rodas no novilcināšanas, pasivitātes, perfekcionisma, neizpildāmiem termiņiem, neorganizētības un līdzīgiem iemesliem - praktiskām detaļām, kas mūsu iekšējās ideālu tieksmes dēļ nav sasniedzamas pilnā mērā vai kuru piepildīšanā esam sevi pārvērtējuši. Kā ar to tikt galā?

1. Vispirms sakārtojiet darba organizāciju. Izvēlieties darīt tikai vienu lietu, nevis vairākas vienlaikus. Sāciet ar lielāko, grūtāko no visiem ieplānotajiem darbiem un turpiniet ar mazāk nozīmīgiem un vieglākiem darbiem. Daudzi izvēlas sākt ar mazajām lietām. Tā rezultātā ir iztērēts diezgan daudz laika un lielajam, nozīmīgajam darbam ir atlicis mazāk nekā vajadzētu, un tas rada spriedzi un stresu. Patiešām, svarīgi ir sākt ar lielāko uzdevumu, jo padarītā darba sajūta liks jums justies labi un dos motivāciju turpināt darbu pie mazāk nozīmīgā. Saplānojiet nākamo darba dienu iepriekšējās dienas beigās. Tas jums dos papildu iekšējo sakārtotību un pārliecību, un nākamajā dienā jums uzreiz būs skaidrs darba plāns un varēsiet ķerties pie darbiem.

2. Apvienojiet vai sagrupējiet uzdevumus. Ja jums jādodas pie klientiem, kas atrodas dažādās pilsētas vietās, saplānojiet vizītes tādā maršrutā, kas palīdzēs jums ietaupīt laiku. Sāciet ar klientiem, kas ieplānotajā maršrutā atrodas vistuvāk. Tāpat rīkojieties jebkurā citā darba jomā, piemēram, ofisā: ja nepieciešams iet aprunāties ar kolēģi, izmantojiet situāciju un apdomājiet, vai nav vēl kāds kolēģis, ar kuru būtu kas kopīgs runājams, un izplānojiet arī kādas citas darbības, ko varat veikt pa ceļam vai atceļā. Tādā veidā ar "vienu gājienu" jūs paveiksiet vairākas sīkākas lietas, kas katra atsevišķi prasītu daudz vairāk laika. Tāpat arī ar ikdienas darbiem. Sagrupējiet tos un ietaupīsiet laiku kam citam. Bet situatīvais stress jau iet roku rokā ar laika trūkumu.

3. Deleģējiet, deleģējiet, deleģējiet! Joprojām daudziem cilvēkiem, it īpaši perfekcionistiem, vislielākās grūtības sagādā uzdevumu deleģēšana. Atcerieties, ka viens jūs nevarat paspēt izdarīt visu! Deleģējiet vieglākos, mazākos uzdevumus, un jūs būsiet pārsteigts, cik labprāt cilvēki jums būs gatavi palīdzēt.

 

Fizioloģiskais stress

Fizioloģiskais stress izpaužas ļoti dažādi, pārsvarā tās ir dažādas slimības, kas vēl vairāk vairo stresu un mazina mūsu darba un dzīves efektivitāti un kvalitāti. Taču mēs varam sevi no tā pasargāt, lietojot uzturā sabalansētu pārtiku; veicot regulāras fiziskās aktivitātes un iemācoties ikdienā atbrīvoties.

Jūs droši vien esat lasījuši par veselīgu ēšanu vai fizisko aktivitāšu iespējām, bet vai jūs zināt, kā ikdienā atbrīvoties no stresa? Patiesībā, tas varbūt gandrīz jebkas, ja vien tiek panākts rezultāts - mazināts stress, un radīts produktīvs darba stāvoklis. Iespējams, katrs sev jau ir atradis paņēmienu vai veidu kā atbrīvoties - vienam tā ir meditēšana, citam īsa pastaiga svaigā gaisā vai akvārijs ofisā utt.

Ja tomēr nav izdevies atrast ko piemērotu, ir vingrinājumi, kas vienmēr palīdz, un tie ir saistīti ar elpošanu. Pavisam vienkārši. Pamēģiniet uzreiz. Piecu sekunžu laikā veiciet dziļu ieelpu caur degunu, aizturiet elpu uz trim sekundēm un tad piecu sekunžu laikā izelpojiet caur muti. Sajūtiet, kā viss jūsu ķermenis atbrīvojas un tajā ieplūst enerģija. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.

Jūs to varat veikt jebkur - darbā, mājās, braucot tramvajā, sēžot uzgaidāmajā telpā pie ārsta vai stāvot veikalā rindā. Tā vietā, lai uzvilktos par notiekošajām lietām, kas mūs neapmierina, un stresotu par to, ko dotajā brīdī nav iespējams mainīt, ieelpojiet dziļi un atbrīvojieties, jo uz pasaules ir tik daudz jauku lietu, par ko vērts domāt un vēlāk arī izbaudīt. Nedomājiet par to, kas var jūs uztraukt, bet gan koncentrējieties uz lietām, kas var palīdzēt jums gūt panākumus un darīt jūs laimīgākus.

 

Stresa vadīšana

Svarīgākais stresa vadīšanā ir atcerēties, ka jūs paši esat atbildīgi par savu veselību. Noskaidrojiet savus stresa cēloņus un atrodiet pretlīdzekli. Pats galvenais - izvērtējiet situāciju. Neļaujiet sevi ietekmēt situācijām, kuras nav jūsu spēkos mainīt, bet, ja varat ko mainīt, tad esiet proaktīvi - rīkojieties un dariet lietas, kas jums sagādā prieku!

Un atcerieties - JŪS esat tie, kas izvēlas, kā reaģēt uz notiekošo! Stress bija un būs vienmēr, tāpat kā to izraisošas situācijas - pēkšņi datortīkla pārrāvumi laikā, kad deg projekta nodošana, riebīgs kolēģis, ko nu nemaz nevarat ciest, bet jums kopā jāstrādā… Kā no tā izvairīties? Vispirms sameklējiet risinājumu! Jums nav interneta, bet jāsūta steidzams e-pasts? Piezvaniet cilvēkam un pastāstiet, ka nav interneta. Aizbrauciet uz tuvāko publisko interneta pieejas punktu. Sarunājiet ar draugu, ka varat pie viņa nosūtīt šo vēstuli. Iespēju ir daudz - meklējiet! Neciešat kolēģi? Apsēdieties ar viņu aci pret aci un atrodiet desmit lietas, kas jums ir kopīgas, redzēsiet - būs! Un jūs viņā ieraudzīsiet kaut ko vairāk par nevēlamu darba biedru - ieraudzīsiet cilvēku. (Šis treniņš ļoti labi noder vadītājiem, kas iekšējos treniņos vēlas saliedēt kolektīvu - kopīgu iezīmju meklēšana nodrošina sapratni.) Un tā var turpināt vēl un vēl. Ja netiekat galā pats - jautājiet pēc padoma citam!

Kas liecina par pārlieku lielu sasprindzinājumu? Kad jāsāk domāt, ka stress traucē?

Stresu raksturojošās emocijas ir bailes, neapmierinātība, dusmas, ko pavada arī vairākas fiziskas izpausmes - sirdsdarbības paātrināšanās, pastiprināta svīšana, asinsvadu saraušanās, kas izraisa asins pieplūdes samazināšanos ķermenim. Psihologi un mediķi stresu atzīst par visbiežāko garīgo un fizisko saslimšanu iemeslu. Šī iemesla dēļ jums vēl jo vairāk jāseko līdzi savām emocijām un jākontrolē tās.

Lai vadītu savu stresu, reizēm pat nav nepieciešams atiet no darba vietas un celties kājās. Atliek tikai ieņemt relaksētu pozu un mazliet pavingrināt ķermeni. Tas tiešām nav sarežģīti, bet ir ikdienas minimums, ko mēs katrs varam darīt savā labā. Atcerieties - ar stresu ir kā ar garšvielām. Mazliet vajag, taču, lietotas par daudz, tās ēdienu padara nebaudāmu. Saudzējiet sevi, savas darbaspējas un nervus!

 

 



UZZIŅAI
• 65% darbinieku atzīst, ka stress darbavietā ir izraisījis nesaskaņas.
• 42% darbinieku stresa ietekmē ir klieguši uz apkārtējiem.
• Gandrīz 25% darbinieku ir raudājuši darba radītā stresa dēļ.
• 34% darbinieku stresa pilnās darbdienas ietekmē ir grūtības iemigt.
• Puse no aptaujātajiem darbiniekiem atzīst, ka viņi darba pienākumu veikšanai nereti velta 12 stundas diennaktī. Tikpat daudzi arī neēd pusdienas, jo ir stress, vai darba pienākumus izdosies pabeigt laikā.

Avots: Amerikāņu Stresa institūta pētījumi www.stress.org


DAŽI PRAKTISKI VINGRINĀJUMI STRESA PĀRVARĒŠANAI
Pavisam vienkāršs, taču ļoti iedarbīgs veids, kā atbrīvoties no pārlieku liela sasprindzinājuma, ir dažādi elpošanas un ķermeņa vingrinājumi. To izpildīšana neprasa daudz laika, turklāt vingrinājumus var veikt jebkurā vietā un laikā.

Iedarbīgs pretstresa vingrinājums
Vingrinājuma apraksts:
Fokusējieties uz degunu un sajūtiet savu elpošanu.
Ļoti lēnām ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz 5.
Aizturiet elpu, skaitot līdz 5, klusu pie sevis sakot: viena gara ieelpa; divas garas ieelpas; trīs garas ieelpas; četras garas ieelpas; piecas garas ieelpas.
Lēnām izelpojiet caur degunu, skaitot līdz 5.
Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.
Pēc vingrinājuma:
Fokusējieties uz izmaiņām sajūtās jūsu ķermenī. Vai jūtaties mierīgāk?
Pielietojums:
Jebkurā vietā un laikā.
Vairākas reizes dienā.
Parādoties pirmajām noguruma vai miegainības pazīmēm.

Relaksētas pozas vingrinājums (sēžot)
Komfortabli apsēdieties krēslā!
Sāciet lēnām virzīt savus elkoņus atpakaļ!
Vai jūtat plecus pavirzāmies atpakaļ?
Vai krūtis pavirzās uz priekšu?
Vai elpošana kļūst dziļāka?
Kad jūtaties gatavs, lēnām paceliet zodu uz augšu, turot to centrētu!
Vai jūtat, ka galva pavirzās atpakaļ?
Vai kakls atslābinās?
Atveriet plaukstas un novirziet tās pret zemi!
Pievērsiet uzmanību tam, kas notiek, kad jūs iedomājaties, ka visas raizes un saspringums, ko jūs jutāt agrāk, izlīst ārā pa rokām.
Tagad izvēlieties kādu objektu uz sienas un paskatieties uz to pāris sekundes!
Mēģiniet izjust to atslābinājuma sajūtu, ko jutāt, kad fokusējāt savu uzmanību uz elkoņiem, pleciem, zodu un kaklu!
Turpiniet skatīties uz šo objektu! Ļaujiet sev arvien dziļāk izjust šo miera sajūtu!
Turpiniet izjust miera sajūtu un pievērsiet uzmanību tam, kā tā pārņem visu ķermeni no galvas līdz kājām!
Pastipriniet šo miera sajūtu! Veltiet mirkli tam, lai pilnībā iegrimtu šajā sajūtā! Paskatieties uz sevi it kā no malas, kā izskatās jūsu ķermenis. Atcerieties šo skatu – tas rāda jūs labā miera stāvoklī, mierīgu, līdzsvarotu, pilnu enerģijas un fokusētu uz darāmo.
Palieciet šajā pozā piecas minūtes.
 
Par izdevēju / Kontakti / Grāmatas

© VSIA "Latvijas Vēstnesis" / info@lv.lv
žogspiepūšamās atrakcijas